TOP » 【コラム】うつや自律神経失調症の秘密 » 新型うつの予防対策
新型うつの予防対策
更新日：2019.04.25
執 筆：整体師＆カウンセラー 鈴木直人
前のページでは、新型うつと間違われやすい心の病気についてお伝えしました。
新型うつと間違われやすい心の病気については、新型うつと間違われやすい心の病気のページをご覧ください。
このページでは、新型うつに効果的な予防対策として、
についてお伝えしています。
軽い運動
新型うつの身体症状や昼夜逆転などは、自律神経のリズムが乱れていることでおこります。
適度な運動をすることは、うつの人にとってとても有効です。軽い有酸素運動をすることによって、神経成長ホルモンやセロトニンの分泌がふえるのですが、うつは気分を安定させるセロトニンがうまく機能しない状態にあります。運動が不足すると、ますますセロトニンの分泌量は減り、うつが進行していきます。
運動不足になる背景は、テレビやゲームなど、座って楽しむ娯楽が多くなってきたこと、便利な家電が増え、体を動かさずにすむ、車社会、仕事が忙しい、勉強・塾で暇がないなどがあります。
運動とリフレッシュ
また、運動不足によって、様々なことが身体症状に現われます。
第1に、自律神経の切り替えができなくなります。体を動かさないと、日中、活発になるはずの交感神経があまり働かず、日中もぼうっと過ごすようになります。本来は、昼と夜で交換神経と副交感神経が交互にリズムを作っていますが、これが乱れると緊張とリラックスがうまく切り替わらなくなります。
運動をすると、前頭葉の血流がよくなり、セロトニンの分泌が増えて気持ちが楽になります。体を動かし、汗をかくことで、リラックスとリフレッシュ効果が得られ、ストレス解消にも有効です。
体の活動は脳の活動。運動不足は脳の活動リズムを低下させるだけでなく、脳の休息に必要な睡眠のリズムを乱し、新型うつなどの発症の引き金となります。
運動と睡眠
第2に、夜になっても眠くなりません。日中体を動かして体温を上げ、適度な疲労感を得ないと、夜、質のよい睡眠がとれにくくります。
本来は、体温とメラトニンというホルモンが睡眠と覚醒のリズムを作っていますが、これが乱れると、体は昼と夜がわからなくなり、昼間でも眠くなります。夜眠くなるのは、副交感神経が優位になったり、外界が暗くなると脳からメラトニンが分泌されるためです。
ところが、昼夜逆転はそのリズムをバラバラに乱します。体内リズムの乱れは、眠れない、疲れがとれない、頭が働かない、イライラするといった不調をきたし、うつなどさまざまな病の発症のきっかけとなります。
運動とストレス
第3に、ストレスがたまります。適度に体を動かすことは、気分を爽快にする作用があり、ストレス解消法のひとつ。運動不足はイライラや憂鬱をためこみます。
体を動かすことには、多くのメリットがあります。運動は脳の健康維持にもとても意味があります。そのひとつは、日中に適度な運動をすると、交感神経の働きが高まり、集中力や思考力など脳の働きも活発になります。
また、運動は一時的に体温をあげますが、再び体温が下がったとき、自然に睡眠に導く働きもあります。昼間の活動と、夜の睡眠規則正しいリズムこそが脳を健康に保つ秘訣です。
規則正しい生活
不規則な食事時間も体内リズムをくるわせます。私たちの体内と時計は、１日25時間サイクルで、実際の生活とは、１時間のズレがあります。しかし、朝、日光を浴びることでズレをリセットできます。食事の時間も重要な要因です。3度の食事をできるだけ同じ時間にとり、腹時計を正常化することが大切です。
新型うつの人は、真夜中に目が覚め、くよくよと悩んだり、甘いものを食べたりします。朝起きようと思っても、睡眠や食事の時間が乱れているため、なかなか起きられません。
規則正しい生活をとり戻すには、まず睡眠と覚醒のリズムを作ること。それをベースに三度の食事をとり、生活のリズムを整えていきます。
3つのポイントを意識して、メリハリのある生活を立て直します。
新型うつ予防の3つのポイント
- 起床
毎朝同じ時間に起きる週間を身につけます。ここを崩さないことが大切。
- 食事
食事は、朝・昼・夜3回、決められた時間に。食欲がなくても、少しでも食べます。
昼寝はしないように。しても1時間以内の仮眠程度で。
- 就寝
夜更かしはせず、12時までに寝る「シンデレラ睡眠」をとりましょう。
行動記録
新型うつの人に限ったことではありませんが、心身の状態が芳しくないときは、自己の心身状態に関して客観的な視点で見ることができなくなっていることがあります。
それを防止するためにも、自分の行動記録を30分単位あるいは1時間単位で記録を残します。もし可能であれば、行動に関する詳細な記録に加えて、気分の変化に関しても追記するのもよいです。それらの記録をみていると、自分でさえも気付いていない何かに気付くことがあるかもしれません。
重要な点は、自分自身を冷静に客観的な目で見つめ直し、修正すべき点がないかどうかなどを始めとして内省することです。そういった些細なことが契機となり、病状が好転することもありますし、ごく普通だと思っていた日常生活の中に以外に大きなヒントが隠されていることもあります。
心理療法
新型うつの人に行われている心理療法の代表的なものは、認知行動療法です。
新型うつの人は、もともと感情が過敏で対人関係に悩みやすく、そのことが病の引き金となり、悪化を招く一因になっています。
認知行動療法とは、新型うつ発症の重要な要素である人間関係や、発症によって生じてきた人間関係のトラブルを分析し、病を招き悪化させている自分の性格傾向や対人関係をとらえなおす療法です。そうした対人関係の問題や考え方の偏りを改善していく心理療法は、薬物療法と同じくらい効果的です。
瞑想
瞑想は、認知行動療法のなかで用いられることが多くなってきました。
「今ここでのありのまま」の感覚に気付くことからはじまる心の訓練は、新型うつの人にも有効です。
うつの人は、感情の浮き沈みに振り回されがちです。
瞑想は、まず体の緊張をとくことによって心の緊張もとき、「今ここでのありのまま」の自分の感情や感覚に気付くことからスタートします。瞑想の重要なポイントは、過去にとらわれず、未来に不安を抱かず、「今ここでのありのまま」の自分の状態に気付き、受け入れていく「マインドフルネス」を実感することです。
瞑想を通して、自分の感情と行動の関係や、自分と周囲との関係を客観視することで、自分が本来行うべき行動を発見することができます。新型うつの人で、薬を使わず瞑想（マインドフルネス）だけで症状が改善した人もいます。
このページでは、新型うつの予防対策ついてお伝えしました。
次のページでは、新型うつに良いこと、悪いことについてお伝えします。
